“Hidup bukan setakat untuk hidup tetapi hidup mesti sihat” — Martial

Vitamin dan mineral adalah khasiat pemakanan utama yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Zat makanan atau nutrien ini memainkan peranan penting dalam pelbagai proses tubuh dan membantu menyokong pertumbuhan dan perkembangan, menguatkan sistem imun dan mencegah penyakit kronik.

Apakah vitaman dan mineral?

Vitamin biasanya dibahagikan kepada dua kategori berdasarkan kepada keterlarutannya: larut lemak dan larut air. Vitamin larut lemak – A, D, E, dan K – memerlukan lemak diet betul-betul diserap dan diangkut di dalam tubuh. Vitamin larut lemak disimpan dalam bahagian sel lemak dan tisu badan.

Vitamin larut air – C dan vitamin B kompleks (seperti vitamin B6, B12, niasin, riboflavin, dan folat) diserap di dalam usus perut dan tidak disimpan dengan jumlah yang besar di dalam tubuh. Vitaman C atau B yang tidak digunakan oleh badan dibuang (kebanyakannya menerusi air kencing). Jadi, kita memerlukan bekalan baru setiap hari.

Vitamin adalah bahan organik (dihasilkan oleh tumbuhan dan haiwan) dan mineral pula adalah elemen bukan organik yang berasal dari tanah dan air dan diserap oleh tumbuh-tumbuhan atau dimakan oleh haiwan. Sesetengah mineral diperlukan dalam jumlah yang besar (lebih daripada 100

mg/hari) seperti zat kalsium dan fosforus. Mineral lain seperti kromium, kuprum, iodin, besi, selenium dan zink, yang dinamakan mineral surih, hanya diperlukan dalam jumlah yang sedikit setiap hari (kurang daripada 15mg/hari atau dalam mikrogram sahaja).

Perubahan berlaku

Kajian diet di kalangan penduduk Malaysia mendapati bahawa kebanyakan kita tidak mengambil vitamin dan mineral tertentu secukupnya terutamanya vitamin B, kalsium, zat besi dan iodin.

Kita juga harus sedar bahawa apabila umur meningkat, tubuh kita mungkin mengalami kesukaran untuk menyerap dan menggunakan sesetengah nutrien yang wujud semula jadi dalam makanan.

Kalsium juga menunjukkan penurunan yang berkaitan dengan usia di kalangan wanita selepas menopaus (putus haid), sebagai tambahan kepada penurunan yang berlaku semasa menopaus.

Vitamin dan mineral utama

Berikut adalah ringkasan beberapa vitamin dan mineral utama dan sumber makanan masing-masing.

Vitamin A

Vitamin A, yang mengelakkan masalah mata dan menggalakkan sistem imun yang sihat, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel dan mengekalkan kesihatan kulit. Vitamin A juga dikenali sebagai vitamin antijangkitan, kerana ia diperlukan untuk fungsi sistem imun yang normal.

Sumber yang kaya vitamin A termasuk produk tenusu, organ dalaman, keledek, minyak ikan kod dan bijirin yang diperkuat. Sayur-sayuran hijau juga mengandungi karotenoid, walaupun pigmennya dilindungi oleh pigmen hijau daripada klorofil. Oleh itu, lobak merah, tomato, labu, mangga, betik, tembikai, cekur manis, cili merah, pucuk paku, kailan dan sawi kaya vitamin A.

Vitamin C

Vitiamin C diperlukan untuk membentuk kolagen, iaitu tisu perantara yang menghubungkan sel-sel. Vitamin C penting untuk kesihatan tulang, gigi dan gusi serta saluran darah. Ia membantu tubuh menyerap zat besi dan kalsium, menyembuhkan luka dan untuk fungsi otak. Vitamin C selama ini dipercayai mampu mencegah atau mengubati selesema, tetapi umumnya, vitamin C dalam dos yang tinggi tidak membawakan kesan yang ketara dalam kejadian selesema yang biasa.

Sumber vitamin C yang baik termasuk cili hijau, brokoli, betik, oren, mangga, jambu batu dan banyak lagi buah-buahan lain. Mengambil dua hidangan buah-buahan sehari pasti akan memberi anda vitamin C yang secukupnya. Perokok pula mungkin memerlukan jumlah vitamin C yang lebih banyak berbanding individu biasa.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D mungkin boleh menyebabkan riket, reumatoid artritis, sklerosis berbilang dan kanser. Nutrien ini melindungi kita daripada terjatuh dan patah tulang, di samping menggalakkan penyerapan kalsium untuk mengelakkan osteoporosis. Vitamin D didapati daripada kuning telur, ikan laut dalam, minyak ikan dan makanan diperkuat seperti susu dan marjerin.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel badan daripada kerosakan. Ia juga penting untuk kesihatan sel darah merah. Vitamin E boleh didapati dalam banyak makanan seperti olein sawit, kekacang dan sayur berdaun hijau. Begitu juga dengan bijirin dan roti gandum penuh.

Tiamina (B1), riboflavin (B2) & niasin (B3)

Kumpulan vitamin B yang penting ini membantu badan menukar karbohidrat menjadi tenaga dan diperlukan untuk membolehkan kulit, jantung, otot dan sistem saraf berfungsi dengan sempurna. Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk roti, nasi, mi dan bijirin, khususnya jenis bijian penuh. Selain itu, daging, pis, lentil, kekacang, produk tenusu dan sayuran berdaun hijau juga banyak vitamin B.

Vitamin B6 (Piridoksina)

Vitamin B6 diperlukan untuk fungsi otak dan saraf yang normal. Ia juga membantu badan memecahkan protein dan menghasilkan sel darah merah. Pengambilan vitamin B6 yang rendah dikaitkan dengan kecacatan fungsi imun, terutamanya dalam golongan yang berusia. Vitamin B6 mungkin membantu menangani kemurungan dan keresahan dan dengan gabungan folat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pilihan makanan yang pelbagai mengandungi vitamin B6, dan ini termasuklah kentang, pisang, sayur kacang, bijian, kekacang, daging merah, daging ayam dan itik, telur, ikan, bayam dan bijirin bijian penuh.

(Rencana ini disumbangkan oleh Jacob’s – jenama biskut dan kraker yang dipercayai untuk pemakanan yang seimbang dan gaya hidup aktif dan sihat).

LELAKI kalau bab kereta nombor satu. Teruja habis menjaga kenderaan lebih daripada diri mereka sendiri. Membuat penalaan (tune-up) setiap 3,000 hingga 5,000 kilometer? Sudah tentu. Memeriksa brek pada jarak 30,000km? Tiada banyak soal. Minyak hitam dan air yang mencukupi? Kereta berkilat? Semestinya!

Kalaulah mereka begitu bersemangat tentang penjagaan tubuh badan dan tangkas bertindak balas terhadap tanda-tanda amarannya seperti bunyi berdecit yang keluar daripada kereta anda, alangkah baiknya.

Menteri Kesihatan, Datuk Seri Dr. Chua Soi Lek pada awal minggu ini menyeru orang ramai agar membuat pemeriksaan kesihatan sekurang-kurangnya sekali setahun atau dua kali untuk mereka yang berisiko dan bukannya melakukan prosedur tersebut hanya apabila sudah berada di peringkat kritikal.

Terdahulu, beliau menarik perhatian tentang kanser kolorektal yang kini muncul kanser paling banyak meragut nyawa lelaki di negara ini pada tahun lalu, mengatasi kanser paru-paru yang sebelum ini menjadi pembunuh nombor satu.

Kekerapannya semakin meningkat setiap tahun dengan risiko yang bertambah bagi mereka yang berumur 50 tahun dan ke atas.

Kenyataan itu sedikit sebanyak menggambarkan betapa masih ramai kaum Adam di negara ini yang belum mendapat mesej jelas tentang kepentingan pemeriksaan kesihatan yang boleh menyelamatkan nyawa mereka, mengatasi perasaan macho dan sikap tunggu dan lihat yang tidak bertempat.

Bayangkan anak-anak anda terpaksa menyambut Hari Bapa dengan hanya mengingati memori tentang ayah mereka tanpa kehadiran anda di sisi seperti kebahagiaan yang dikecapi oleh anak-anak orang lain di seluruh dunia.

Selain melakukan ujian imbasan seperti yang disarankan sebagai daya usaha untuk kekal sihat, lain-lain yang penting termasuklah membebaskan diri dari belenggu tembakau, aktif secara fizikal, diet sihat dan seimbang, kekalkan berat badan unggul dan jika perlu, ambil ubat-ubatan pencegahan.

Ujian imbasan berupaya mengesan penyakit pada peringkat awal dan sebarang keabnormalan yang dikenal pasti lebih mudah dirawat.

Berdasarkan bukti-bukti saintifik, Pasukan Gerak Khas Perkhidmatan Pencegahan Amerika Syarikat (AS) telah menyarankan beberapa ujian imbasan khusus untuk lelaki. Berbincanglah dengan doktor anda mengenainya – yang mana sesuai untuk anda dan bila serta berapa kerap anda perlu menjalaninya.

Jadual penalaan: Berjumpa doktor dua kali semasa berusia 20-an, tiga kali dalam usia 30-an dan empat kali, 40-an. Dari umur 50 tahun ke atas, dapatkan pemeriksaan kesihatan setiap tahun

Minyak: Jangan merokok. Makan pelbagai jenis makanan termasuklah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein haiwan serta protein sayur. Hadkan lemak tepu. Elakkan pengambilan alkohol.

Hidupkan enjin: Bersenam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap hari.

Ujian jalanraya

Kolesterol tinggi: Periksa kolesterol anda secara berkala (teratur) mulai usia 35 tahun. Mulakan pada usia seawal 20 tahun sekiranya anda merokok, menghidap diabetes, tekanan darah tinggi dan mempunyai sejarah penyakit jantung di kalangan ahli keluarga.

Kanser kolorektal: Lakukan kolonoskopi pada usia 50 tahun dan setiap 10 tahun kemudiannya. Mulakannya lebih awal dan lakukan secara lebih kerap jika anda mempunyai ahli keluarga yang menghidap kanser kolon. Doktor akan membantu anda membuat keputusan mengenai ujian yang mana satukah sesuai untuk anda.

Kanser prostat: Lakukan ujian darah antigen spesifik prostat (PSA) dan/atau pemeriksaan rektal (bahagian akhir usus besar) pada setiap tahun bermula umur 50 tahun, lebih awal jika kanser prostat berlaku di dalam keluarga anda

Tekanan darah tinggi: Lakukan pemeriksaan ini setiap kali melakukan pemeriksaan fizikal (lihat jadual penalaan di atas) atau sekurang-kurangnya setiap dua tahun. Tekanan darah adalah tinggi sekiranya bacaan menunjukkan 140/90 atau lebih

Diabetes: Juga setiap kali pemeriksaan fizikal, lakukan ujian gula (glukos) darah. Ini penting terutamanya jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi.

Obesiti: Setiap kali anda melakukan pemeriksaan kesihatan, minta doktor mengukur tinggi dan berat badan bagi mengira indeks jisim tubuh (BMI) bagi menyukat lemak tubuh keseluruhan di dalam tubuh orang dewasa.

BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 hingga 64 tahun kerana mereka mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil. Anda boleh mengira tahap BMI anda dengan menggunakan formula ini:

Sekiranya BMI anda melebihi berat badan unggul, anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur.

Emosi: Kesihatan emosi anda adalah sama pentingnya dengan kesihatan fizikal anda. Sekiranya anda berasa sedih, kecewa, putus harap atau gembira berlebihan (manik) dalam tempoh lebih dua minggu atau tidak berminat untuk melakukan sesuatu, anda mungkin mengalami kemurungan. Bergantung jawapan yang anda berikan, doktor akan menentukan jika ujian selanjutnya perlu.

Termostat seksual: Doktor juga mungkin akan menanyakan tentang sejarah seksual anda dalam masa beberapa hari kebelakangan ini bagi menilai risiko penyakit yang ditularkan melalui hubungan kelamin (STD) seperti gonorea, siflis, chlamydia dan lain- lain.

HIV: Berundinglah dengan doktor anda mengenai imbasan HIV jika anda melakukan hubungan seks tanpa perlindungan seperti memakai kondom, melakukan seks dengan berbilang pasangan dari kedua-dua jantina, melakukan hubungan seks dengan pelacur dan berkongsi jarum suntikan untuk penagihan dadah.

Aneurisme aorta abdominal: Sekiranya anda berusia di antara 65 hingga 75 tahun dan pernah merokok (100 atau lebih rokok seumur hidup), anda perlu melakukan sekali imbasan untuk mengesan aneurisme aorta abdominal, iaitu pembesaran abnormal atau pembuluh darah yang membengkak di dalam abdomen (perut) anda.

Kerja-kerja pelinciran

Aspirin: Tanya doktor tentang pengambilan aspirin berdos rendah jika anda berusia lebih 40 tahun atau jika anda bawah 40 tahun tetapi merokok atau disahkan menghidap diabetes, tekanan darah tinggi dan tinggi kolesterol.

Tip kesihatan harian

Jangan merokok. Jika anda merokok, anda boleh bercakap dengan doktor tentang cara-cara untuk berhenti merokok. Doktor anda dengan senang hatinya akan membantu mengatasi masalah ketagihan ini.

* Bersenam. Berjalan pantas, memesin rumput, menari, berenang dan berbasikal merupakan antara beberapa contoh aktiviti fizikal sederhana. Jika anda tergolong dalam kategori orang yang tidak aktif, mulakan dengan senaman ringan atau aktiviti fizikal sederhana sehingga 30 minit atau lebih pada kebanyakan hari dalam seminggu.

* Makan diet seimbang. Banyakkan makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan susu serta produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Begitu juga dengan daging tanpa lemak, ternakan, ikan, kekacang, telur. Makan makanan rendah lemak tepu, lemak trans, kolesterol, garam dan gula tambah.

* Kekalkan berat badan unggul. Seimbangkan kalori daripada makanan dan minuman dengan jumlah kalori yang anda bakar melalui aktiviti yang dilakukan. Untuk menghalang pertambahan berat badan secara beransur-ansur dalam jangka masa panjang, kurangkan kalori dalam makanan dan minuman anda sedikit demi sedikit dan tingkatkan aktiviti bersenam.